Giấc Ngủ - Chìa khóa vàng cho cuộc sống tràn đầy năng lượng
Trước đây, khi còn là sinh viên và thậm chí là những năm đầu đi làm, tôi hiếm khi thực sự quan tâm đến giấc ngủ của mình. Thời điểm đó, tôi chưa phải lo nghĩ quá nhiều về công việc hay những áp lực cuộc sống nên sức khỏe tinh thần và thể chất không gặp phải bất kỳ vấn đề gì. Chính vì thế mà cuộc sống của tôi xoay quanh những buổi chơi game thâu đêm với bạn bè, tận hưởng những trận bóng đá đỉnh cao, hay đơn giản là lướt mạng xã hội và xem phim đến khuya.
Tuy nhiên, sau khoảng ba năm đi làm, khi khối lượng công việc tăng lên, những lo toan cuộc sống đè nặng hơn và áp lực trở thành một phần không thể thiếu, tôi bắt đầu nhận ra tầm quan trọng của sức khỏe bản thân. Khi đã bước vào guồng quay công việc, việc duy trì đủ năng lượng mỗi ngày là điều tối cần thiết. Chỉ một thói quen không lành mạnh cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và tinh thần. Và trong số đó, tôi nhận ra rằng giấc ngủ chính là yếu tố có ảnh hưởng lớn nhất đến năng lượng, sức khỏe và tâm trạng của mình.
Ảnh với tiêu đề: Có những người lúc nào cũng tràn đầy năng lượng, có những người thì lúc nào cũng mệt mỏi và uể oải. Giấc ngủ chính là sự khác biệt.
Bài viết này, tôi sẽ chia sẻ những điều tôi đã tìm hiểu về giấc ngủ và note lại một số phương pháp hiệu quả đã giúp tôi cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó có một cơ thể khỏe mạnh, một tinh thần sảng khoái tràn đầy năng lượng.
1, Đánh giá chất lượng giấc ngủ
Để điều chỉnh chế độ ngủ, trước tiên chúng ta cần hiểu rõ tình trạng giấc ngủ hiện tại của bản thân. Đối với tôi, cách hiệu quả nhất để đánh giá chất lượng giấc ngủ là sử dụng một thiết bị đeo tay có tính năng theo dõi giấc ngủ.
Tuy nhiên, nếu bạn không có thiết bị này, dưới đây là những dấu hiệu giúp bạn nhận biết mình có đang rơi vào tình trạng thiếu ngủ hay không, hoặc liệu bạn đã ngủ đủ giấc chưa.
a, Dấu hiệu thiếu ngủ
Chìm vào giấc ngủ quá nhanh: Thông thường, một người trưởng thành cần từ 15 đến 25 phút để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn chìm vào giấc ngủ chỉ trong vòng dưới 5 phút, đây là một dấu hiệu cảnh báo rõ ràng rằng cơ thể bạn đang bị thiếu ngủ trầm trọng.
Tâm trạng uể oải, thiếu tập trung: Thiếu ngủ hiển nhiên sẽ khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung, uể oải, và lờ đờ suốt cả ngày. Bạn cũng sẽ dễ dàng nhận thấy mình trở nên cáu kỉnh, dễ nổi nóng và thiếu bình tĩnh hơn trước những sự kiện nhỏ nhặt xung quanh.
Dễ tăng cân: Khi thiếu ngủ, cơ thể chúng ta sẽ tăng sản xuất hormone ghrelin (kích thích cảm giác thèm ăn) và giảm sản xuất hormone leptin (tạo cảm giác no). Sự mất cân bằng này khiến chúng ta dễ cảm thấy đói hơn, ăn nhiều hơn và từ đó dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
b, Dấu hiệu ngủ đủ giấc
Trái ngược hoàn toàn với trạng thái uể oải, thiếu sức sống khi thiếu ngủ, việc ngủ đủ giấc sẽ mang đến cho cơ thể chúng ta nguồn năng lượng dồi dào để tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn nhất. Dưới đây là một số biểu hiện khi bạn duy trì được giấc ngủ đầy đủ:
Thức dậy không cần báo thức: Khi cơ thể được hồi phục hoàn toàn từ giấc ngủ, bạn sẽ thức dậy một cách tự nhiên với tinh thần sảng khoái và sẵn sàng cho ngày mới mà không cần bất kỳ tác động từ bên ngoài nào.
Tâm trạng tốt và tỉnh táo: Nhờ được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, lạc quan và có một bộ óc suy nghĩ minh mẫn, sáng suốt. Đặc biệt, khi ngủ đủ, trạng thái tỉnh táo này sẽ được kéo dài suốt cả ngày mà không cần sử dụng các chất kích thích như cà phê hay nước ngọt có ga để duy trì sự tỉnh táo.
Làn da sáng và cân nặng ổn định: Giấc ngủ đầy đủ giúp điều chỉnh hormone ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn, hạn chế việc ăn vặt và từ đó duy trì cân nặng một cách ổn định. Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng thúc đẩy quá trình tái tạo da của cơ thể diễn ra hiệu quả hơn, giúp da sáng mịn, giảm bọng mắt và quầng thâm.
2, Gia tăng chất lượng giấc ngủ
Để có thể có một giấc ngủ chất lượng, chúng ta sẽ phải thay đổi một số thói quen liên quan đến giấc ngủ của mình.
Dưới đây là những phương pháp gia tăng chất lượng giấc ngủ mà tôi cảm thấy hiệu quả và dễ áp dụng nhất đối với bản thân mình. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn những phương pháp mà bạn cho là phù hợp với bản thân để áp dụng cho chính mình.
a, Môi trường xung quanh không gian ngủ
Tối ưu hóa không gian ngủ: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh, mát mẻ và là nơi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn. Hãy xem phòng ngủ chỉ nên được sử dụng cho việc ngủ và quan hệ tình dục, tránh biến nó thành không gian làm việc hay giải trí.
Hạn chế thiết bị điện tử: Không nên để các đồ điện tử như TV, iPad, laptop trong phòng ngủ. Nếu có, hãy đặt chúng ở kệ tủ hoặc vị trí cách giường ngủ ít nhất 2m để hạn chế thói quen sử dụng trước khi ngủ. Và đừng quên tắt chuông hoặc để điện thoại ở chế độ máy bay khi ngủ nhé!
Kiểm soát ánh sáng: Hạn chế cường độ ánh sáng vào buổi tối. Bạn có thể sử dụng các chế độ lọc ánh sáng xanh hoặc ánh sáng ban đêm trên các thiết bị điện tử. Quan trọng hơn, hãy tránh sử dụng đồ điện tử ít nhất 30 phút (và tốt nhất là 1 tiếng) trước khi ngủ. Thay vào đó, đọc sách là một ý tưởng tuyệt vời để thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.
b, Thời gian ngủ
Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hay dịp nghỉ lễ. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn thiết lập đồng hồ sinh học tự nhiên.
Đảm bảo đủ giấc và hiểu về chu kỳ ngủ: Thiết lập thời gian ngủ sao cho bản thân ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể phục hồi. Để tối ưu hóa hơn nữa, bạn nên tìm hiểu về các chu kỳ ngủ. Một chu kỳ ngủ đầy đủ thường kéo dài khoảng 90 phút, bao gồm các giai đoạn ngủ nông, ngủ sâu (NREM) và ngủ mơ (REM). Việc thức dậy vào cuối một chu kỳ ngủ sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và ít mệt mỏi hơn. Do đó, hãy thử tính toán thời gian ngủ của mình sao cho là bội số của 90 phút (ví dụ: 7.5 giờ hoặc 9 giờ) để cơ thể có thể hoàn thành đủ các chu kỳ.
Ngủ trưa hợp lý: Thời gian ngủ trưa lý tưởng là 20-30 phút. Tránh ngủ trưa sau 3 giờ chiều vì điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ buổi tối của bạn.
Theo dõi chất lượng giấc ngủ: Sử dụng các thiết bị đo giấc ngủ (smartband, smartwatch,...) để theo dõi và đánh giá chất lượng giấc ngủ của bản thân, từ đó có những điều chỉnh phù hợp.
c, Chăm sóc cơ thể
Không ép buộc bản thân ngủ: Đừng cố gắng ép buộc bản thân ngủ trừ khi bạn thật sự buồn ngủ. Nếu nằm trên giường hơn 20 phút mà vẫn chưa vào giấc, hãy ra khỏi giường và làm gì đó nhẹ nhàng trong môi trường ít ánh sáng (tuyệt đối không dùng đồ điện tử). Bạn có thể đọc sách, thiền, hoặc tập các động tác yoga nhẹ nhàng.
Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục đều đặn rất tốt cho giấc ngủ, nhưng không nên tập quá gần giờ đi ngủ (tốt nhất là cách giấc ngủ ít nhất 3 tiếng). Một số kỹ thuật thư giãn như thiền, thở sâu và yoga cũng có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể.
Chế độ ăn uống hợp lý: Tránh ăn no trước khi ngủ. Nếu đói, hãy ăn đồ gì đó nhẹ nhàng. Tuyệt đối không sử dụng caffeine, rượu và các chất kích thích vào buổi chiều và buổi tối. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế dung nạp chất lỏng (nước lọc, nước hoa quả,...) vào cơ thể trước khi đi ngủ để thận được nghỉ ngơi và không làm gián đoạn giấc ngủ bởi những cơn buồn tiểu.
Bottom lines
Mặc dù chúng ta có thể làm những công việc khác nhau, sống những cuộc đời khác nhau, ở những hoàn cảnh khác nhau,... nhưng ai thì cũng cần ngủ cả. Một giấc ngủ chất lượng là điều tất cả chúng ta nên hướng đến để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, từ đó có thể sẵn sàng chinh phục những ước mơ, hoài bão của mình.
Hãy bắt đầu hành trình cải thiện giấc ngủ của bạn để có một cuộc sống tràn đầy năng lượng hơn!
Một số nguồn thông tin tôi đã tham khảo để viết bài viết này:
Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết của tôi!
Kim,